Reprise du message précédent :

 
 
ca ressemble a quoi ?

Définition
La souplesse est la qualité physique qui permet d'effectuer des mouvements avec une grande amplitude et facilité. L'exemple le plus parlant de la souplesse dans les Arts Martiaux et Sport De Combat est le coup de pied à la tête/High-Kick.
L'amplitude dont il est question s'applique sur une articulation qui se compose de :
- 2 os (au moins) avec à leur extrémité du cartilage
- de tendons qui entourent les os et qui sont les relais de la contraction musculaire
- de ligaments qui lient un os à un autre os
 
Certaines formes d'os, notamment au niveau de la hanche empêche une souplesse "totale", on l'observe notamment sur le Grand écart Latéral. Cependant, nul besoin d'avoir le Grand Ecart Latéral pour être capable d'effectué un High-Kick.
 
Principe des étirements
Quand on veut améliorer sa souplesse, on n'agit ni sur les os, ni sur les ligaments mais on va allonger/étirer les muscles et donc leurs tendons. Pour cela, il faut inhiber/atténuer le "réflexe myotatique". Ce réflexe est un protecteur des muscles qui quand ces derniers sont étirés trop fort ou trop vite va les obliger à se contracter pour éviter la déchirure. C'est notamment ce réflexe qui vous fait trembler quand vous arrivez à votre limite d'étirement.
 
Les différents types d’étirements
Pour contrer ce réflexe, la science du sport par empirisme et étude a mis en avant plusieurs types d'étirements.
A - Statique
 
    1 - Passif
    2 - Activo-passif
    3 - Facilitation neuromusculaire proprioceptive (FNP/PNF)
 
B - Dynamique
 
    1 - Activo-dynamique
    2 - Balistique
 
Explications de ces différents étirements:
A - Statique
 
    1 - Passif
        - Étirement passif et lent du muscle : 20-60s
        - Relâchement de la tension : 2-3s
        - Répété 3-5 fois
 
    2 - Activo-passif
        - Contraction statique contre résistance 10-15s (une tierce personne par exemple)
        - Allongement passif progressif 20s.
 
    3 - Facilitation neuromusculaire proprioceptive (FNP/PNF)
        i. Contracté-relâché (CR)
            - Contraction : 6-8s
            - Relâchement de la tension : 2-3s
            - Étirement : 6-8s
        ii. Contracté-relâché antagoniste contracté (CRAC)
            - Contraction de l’antagoniste : 6-8s
            - Relâchement : 2-3s
            - Étirement : 6-8s
 
B - Dynamique
 
    1 - Activo-dynamique
        i. Étirer le muscle lentement.
        ii. Contracter le même muscle en statique 6-8s.
        iii. Enchaîner sur un travail dynamique avec un exercice actif pour le même muscle.
    2 - Balistique
    Mouvement répété de balancier qui sous la contraction d’un groupe va étirer le groupe antagoniste. Progressivité et contrôle du mouvement y sont très important.
 
Principes de travail de la souplesse
Tous ces types d'étirements ont leur utilité, la plupart des positions d'étirements en solo sont compatibles avec les étirements passifs et la facilitation neuromusculaire proprioceptive (FNP). Le reste est plus compliqué à mettre en place seul. Les étirements balistiques s'incorporent très bien juste après l'échauffement.
 
Le facteur le plus important pour améliorer sa souplesse est simple: la régularité. Il vaut mieux, 10 minutes d'étirements par jour toute l'année même si tous les groupes musculaires ne sont pas étirés qu'une séance d'étirement complète 1 fois par semaine durant toute une année.
Concentrez-vous sur vos muscles les plus tendus et étirez-les régulièrement. C'est LA clé pour améliorer sa souplesse.
 
Ayez une routine d'étirements avec des impondérables et des facultatifs. Soyez souple (!) dans votre entraînement. Si vous n'avez pas le temps dans la journée, ne prenez qu'un ou deux étirements au lieu de rien du tout.
 
Prendre 10-15 minutes tous les matins pour s'étirer convenablement est une bonne habitude. S'étirer à froid ne présente pas plus de risque qu'à chaud, il faut simplement faire cela plus progressivement. Vous devez sentir quand votre muscle est étiré et quand l'étirement passe à la douleur. Vous ne devez pas avoir mal, juste être dans l'inconfort. Si vous avez mal, la douleur va vous crisper et empêcher un bon étirement.
 
Un autre élément essentiel: RESPIREZ. La respiration est un élément extrêmement important pour les étirements. Une respiration lente et profonde va vous permettre de vous relâchez et d'améliorer l'allongement des muscles. Mettez-vous en condition avec une musique calme si nécessaire.
 
Exercices d'étirement
Dans tous les mouvements, à de rares exceptions, il faudra garder le bas du dos légèrement cambré, comme si vous étiez debout. Ce n'est bien entendu par une liste exhaustive d'étirements.
 
Adducteur 1, grand écart:

Équipez-vous de chaussettes et d'un support où vous allez pouvoir vous tenir/appuyer. Sur un sol légèrement glissant, commencez par écarter les pieds en les faisant glisser sur le côté. Appuyez-vous sur votre support pour contrôler la descente jusqu'à la sensation d'étirement.
 
Adducteur 2, la grenouille:


A genoux par terre, l'intérieur des pieds face au sol, les genoux sont assez écartés. L'écartement des pieds est égal ou supérieur à celui des genoux. Votre but est de tirer les fesses le plus en arrière tout en ayant le tronc parallèle au sol.
 
Adducteur 3, le papillon:

Assis en tailleur, vos pieds sont plante de pied contre plante de pied. Vous avez le dos droit, tête et bassin alignés. Votre but est rapprocher vos genoux du sol.
 
Ischio-jambiers:

Debout, un pied à plat au sol. L'autre jambe est tendue et le talon de celle-ci est au sol ou sur un support. On rapproche le torse de la jambe tendue devant soi en gardant bien le bas du dos légèrement cambré.
 
Mollets 1:

Debout, face à un mur, on plie la jambe avant et on tend la jambe arrière en poussant le talon au sol. Si l'étirement est trop léger on recule le pied arrière.
 
Mollets 2:

Debout dans un escalier, un talon dans le vide. On pousse ce talon vers le sol en gardant la jambe tendue.
 
Quadriceps:

Debout, de préférence en se tenant à un support. Un pied au sol, on attrape l'autre pied et on le tire vers la fesse du même côté. On s'autograndit en se tenant bien droit.
 
Grand fessier:

Assis en tailleur, on passe la jambe 1 par dessus la jambe 2. On prend appui avec le bras 1 au sol et tendu tandis que le bras 2 entoure la jambe 1. On se tient droit au maximum.
 
Petits et Moyens fessiers:

Au sol, on est allongé sur le dos, les jambes pliées et les 2 pieds au sol. On amène le pied 1 au-dessus du genou de la jambe 2. On attrape son tibia ou l'arrière de sa cuisse puis on tire vers soi.
 
Psoas-iliaque:

Dans la position de l'image, il faut pousser le bassin vers l'avant et vers le sol pour étirer le haut de la cuisse. On reste bien droit.
 
Travail technique
En plus, du travail de souplesse pure on peut rajouter du travail plus proche de la technique de combat. Ici, on va se focaliser sur les 4 coups de pieds de base.
- Front-Kick

- Middle/Round-Kick

- Side-Kick

- Back-Kick

 
Attention, sur le Front-kick, le pied d'appui doit s'ouvrir entre 45 et 90° sur l'extérieur au maximum.
Sur le Round-Kick et le Side-Kick le pied d'appui doit s'ouvrir entre 90° au minimum et 180° sur l'extérieur.
 
Bien, après les astuces techniques passons à la mise en œuvre.
Celle-ci est simple, il s'agit d'effectuer le coup de pied à vitesse lente. 2-3s pour tendre la jambe et pareil pour la replier. Au moment où la jambe est tendue il faut la maintenir tendue durant 4 à 5s, utiliser un chronomètre pour être sûr de ne pas raccourcir le temps. Tendre puis replier la jambe compte comme une répétition et on ne doit pas reposer son pied entre les répétitions.
 
Pour que l'exercice soit intéressant, faites 5 à 10 répétitions par jambe pour chaque coup de pied. Une série est déjà bien assez fatigante en termes d’équilibre et de travail musculaire statique. Si vous avez une jambe plus faible que l'autre, n'hésitez pas à doubler les répétitions sur cette jambe. Comme pour la souplesse, la régularité est la clé. Si vous n'avez pas le temps de faire les 4 coups de pied, focalisez-vous sur le Middle/Round-Kick puisque c'est le coup de pied que vous sortirez le plus souvent en combat et qui est le plus à même de vous bloquez.
 
Renforcement musculaire
Enfin, il n'y pas que la souplesse des jambes qui est importante, il faut également travailler les muscles qui les composent. N'oubliez pas de vous échauffez avant de débuter une séance de renforcement. Quand, plusieurs exercices sont proposés, le premier est le plus simple et le dernier le plus difficile. Un exercice de chaque est déjà bien dans une séance. Travaillez sur 20-30 répétitions pour 4-5 séries et 30-60s de repos entre les séries. Adaptez l’entraînement en fonction de vos capacités. Faites attention à votre placement. N'hésitez pas à vous filmez.
 
Vous pouvez entraîner vos jambes tous les deux jours ou tous les jours si vous vous en sentez capable. N’en faites pas trop aux risques de vous dégoutez mais soyez régulier. C’est le plus avantageux.
Quadriceps/Fessiers:
Squat

Goblet Squat

Pistol Squat

La hauteur de votre descente est maximale à partir du moment où vous arrondissez le bas du dos.
 
Fessiers/Ischio-jambiers:
Relevé de bassin

Soulevé de terre jambes tendues


Soulevé de terre à une jambe

Glute Ham Raise, ATTENTION, exercice très difficile. Faites-le bien échauffé sinon c'est la déchirure.

 
Petits moyens fessiers:
Abduction de jambes

 
Mollets:
Extension mollets debout

 
Routine
Une routine journalière complète devrait comportait dans l’ordre suivant:
- l’ensemble des étirements le matin
- l’ensemble du travail technique le soir
- l’ensemble du renforcement musculaire (un exercice par groupe) le soir
Une routine simplifiée devrait comportait a minima:
A – Le matin
 
    1 – Un étirement adducteur
    2 – Un étirement ischio-jambiers
    3 – Un étirement psoas-iliaque
 
B – Le soir
 
    1 – Travail technique du Middle/Round-Kick
    2 – Renforcement musculaire à l’aide du Squat.

Une petite participation au sujet.

Bien fait ce post, juste attention au soulevé de terre ,  un excellent exercice mais lorsqu'on en à jamais fait on peut vite se blesser au dos , mieux vaut commencer léger et avec un partenaire qui corrige la position si besoin et monter graduellement .
 
Perso je suis monté à 200 kgs max en 6 mois mais il faut être bien encadré.

Merci pour le post
 
Ouais, pour tout ce qui est mouvement avec poids non guidé, mieux vaut être corrigé (pour avoir fait 6 ans d'haltérophilie, j'en sais quelque chose ).
 
Niveau source d'inspiration pour des exercices de gaînage/muscu spécifique, j'ai trouvé quelques coachs sur les internets, dont https://heatrick.com/2019/08/23/adv [...] -strength/ pour le clinch en muay thai.
 
C'est simple, pas besoin de matos sophistiqué (du moins au niveau des planches), c'est relativement "ludique" et t'as une vraie approche par rapport au sport de combat en question.
 
 
 

merci pour les infos
 
après environ 1 mois avec 2 séances de renforcement musculaire avec les sangles en complément du karaté je sens bien les effets: moins mal de dos (j'avais souvent les lombaires en vrac), je tiens mieux la cadence pendant les cours (la corde à sauter m'a aussi pas mal donné en cardio), moins de courbatures, et globalement j'ai pris un peu de volume ce qui m'aide à encaisser.
 
maintenant j'ai encore beaucoup de boulot niveau souplesse car je suis incapable de faire correctement un yoko geri (en gros le coup de pied de côté avec soit frappe du tranchant, soit frappe du talon)
je suis verrouillé au niveau de l'entrejambe et du bassin, j'arrive à peine à en donner un correctement au niveau des genoux alors taille, buste, tête, on oubli pour l'instant
J'arrive à peu près à faire des mae geri (coup de pied de face) mais c'est clairement la souplesse en écarté latéral qui me bloque.
 
Ma femme qui a fait de la danse m'a filé des exos pour faire des écartés au sol chaque jour. Le prof nous a aussi montré un exemple ou on pose son genou latéralement sur une table, et on maintient la position voir on descend un peu sur les jambes, mais ça me parait un peu risqué en tout cas ça tire un peu trop fort à mon goût.
 
Il va surtout falloir penser à bosser la souplesse quotidiennement, et pas sur un coup de tête de temps à autre.
 

La clé c'est la régularité, la méthode et les exo peuvent changer.

Merci alighieri  

Merci Alighieri_Dante
 
Ah ouais respect, super bien fait là
 
Par contre les étirements je me méfie un peu parfois, certains passent bien, d'autres genre "le pigeon" (oui vu le nom j'aurais du me méfier) souvent j'ai bien mal après, plus contre productif  mais bon peut être mal exécuté aussi
 
Merci  

Les exemples ne sont pas exhaustifs (bon dieu heureusement que non) et à adapter en fonction de vous. Tel étirement vous fera peut-être rien alors qu'un autre le sentira très bien.

Exact genre le poussé du mur pour le mollet ne me fait rien du tout.

Par contre, monter sur le banc, oui.

 
Pour la souplesse il faut aller jusqu'à la pré-douleur.
 
C'est à dire : Tu fais ton mouvement, dès que ça commence à tirer tu maintiens (genre 10 secondes) puis tu relâches, il ne faut pas aller au delà de cette sensation sinon c'est la déchirure .
 
Vu que tu es déjà adulte ça mettra un peu plus de temps à venir que lorsqu'on commence les assouplissements enfant mais ça viendra , faut juste éviter de te blesser et bosser en fonction de tes capacités/sensations de souplesse .

Question "philo"

J'ai découvert dans ma salle un merdeux de 15 ans qui a l'air complètement taré. Il gueule en regardant le cours et sort des trucs "personne sort d'ici avant que je vous prenne" il se faisait retamer au début de l'année. Mais il commence à s'améliorer. Cependant, c'est pas complètement irresponsable d'enseigner le sport de combat à un mec qui a une case en moins ? Ça se voit qu'il est pas nette dans sa tête. On file une arme à un fou personnellement, je me demande ce que foutent les entraîneurs. Il va sûrement s'en servir pour agresser les gens.

Ca peut aussi lui faire beaucoup de bien, genre le canaliser, l'aider à rester concentré...
Dans plusieurs clubs que j'ai fréquentés, j'en ai vu à des degrés divers et si parfois c'était chaud de pratiquer avec (un en particulier qui avait un putain de niveau et parfois oubliait ses médocs ), dans l'ensemble c'était bénéfique pour tout le monde

 
Quel port pratique t'il ?
En as tu parler à l'entraineur ?

En même temps si le gars a un certificat médical et qu'il respecte le règlement intérieur, je vois mal ce que les entraîneurs peuvent faire .

Mon entraîneur de self me racontait que quand des gars un peu louches venaient, il faisait des entraînements uniquement au sol et que ça les faisait partir

T'as toujours un droit de véto en tant qu’instructeur, non ?

Je viens de commencer l'aïkido et je me régale

Je suis loin de comprendre ce qu'ils se passe pendant les cours et la finesse des mouvements mais ça rentre tout doucement

Et je pensais pas que ça aurait aussi physique, la fin du cours est la bien venue (je reprends le sport après des années sans rien...).

 
Je ne sais pas si un entraineur à le droit d'empêcher un adhérent de participer au court tant que ce dernier est dans les clous niveau cotisations et respect des règles du club , mais un énervé, ça se calme facilement .
 
Je vais essayer de contacter un ancien pote qui est prof de Krav Maga et qui avait son propre club pour savoir .

 
Salut .
 
Certaines techniques paraissent très complexe quand on débute mais comme dans tout sport, avec le temps tu apprends à les déchiffrer , faut juste être patient et ne pas vouloir faire comme le prof au bout de 6 mois .

Apparemment boxe thai et Krav

En supposant qu'on parle d'une asso avec adhésion annuelle, tu ne peux pas virer quelqu'un en cours d'année sans certaines règles (procédure disciplinaire notamment). Tu peux par contre t'opposer au renouvellement de l'adhésion. Attention, il faut que le statut de l'asso prévoie cette possibilité.
 
Un exemple documenté dans le cadre d'un club de tir : https://www.derby-avocats.com/assoc [...] un-membre/ . Après je ne suis pas juriste, le topic dédié serait sans aucun doute plus compétent que moi

Ouep je me doute bien qu'il doit y avoir un cadre légal, surtout si l'individu concerné est déjà inscrit. Mais je m'imagine toujours qu'un tri peut être fait en amont. Après, certains clubs sont tellement en recherche de membres que ça doit jouer dans la souplesse d'admission ^^

Oh que oui, ça apprends la patience !

J'ai la chance d'être dans un club avec pas mal de gradés et que la plupart des élèves ont entre 20 et 40 ans de pratique donc ils sont plutôt pédagogues

Bonjour à tous,

Je vais commencer le Judo et Jujitsu la rentrée 2020 (j'aurais bien fait du Sambo mais il n'y a pas de club dans mon coin), voir si ça me plaît.

Comme j'ai quelques mois pour faire un peu de préparation physique histoire de ne pas être trop courbaturé et rincé en début de saison, est-ce que vous pourriez me suggérer une routine quotidienne qui irait bien s'il-vous-plaît ? (Ou une section du sujet, un site, ou autre)

J'ai 36 ans, encore 20 bons kilos à perdre, un bref passé lointain de 2 ans de boxe thaï et 1 an de Pancrace/Sambo et en ce moment je fais 3 à 5h d'entraînement de tennis hebdomadaire.
Je compte faire de la c.a.p pour améliorer mon cardio et mon endurance via du fractionné (simulation de sets par ex).

J'ai une barre de traction et un sac de frappe suspendu comme matériel.

L'idée c'est de faire ça au naturel, et d'instaurer une routine comme lors des entraînement mais comme je n'y connais rien et que dans mes clubs, les méthodes variaient souvent, je n'ai pas de bonnes habitudes.
On faisait des échauffements avec du fractionné en stade, des exercices en courant sur les tatamis ou du circuit training, des étirements, du renforcement musculaire, et les techniques des disciplines évidemment.

Bonus, comme je ne travaille pas pour le moment donc j'ai des plages de récupération de disponible en journée.

Merci encore à ceux qui pourraient m'aider

Salut .
 
Déjà si tu fais 3 à 5 heures de tennis par semaine, ça t'entretient un peu le cardio .
 
Ce que tu peux bosser c'est la souplesse (si tu n'es pas déjà souple) : étirements trouvables facilement via google .
 
Idem pour le cardio car en judo si tu n'en as pas tu vas vite morfler , footing c'est très bien , fractionné aussi (un terrain de foot -> la largeur en sprint, la longueur en footing par exemple) .
 
Et au pire, tu appelles le club, tu leur poses la question et si ils sont bons ils te donneront les conseils spécifiques à la discipline .

 
Salut. Tu fais quelle taille ? Si tu as vraiment 20kg à perdre tu peux toujours jeter un oeil sur le sujet de la remise en forme:
https://forum.hardware.fr/hfr/Discu [...] 9055_1.htm
 
Toujours si tu as 20 kg à perdre, la course à pied et autre sport d'impact (avec le sol).
 
T'as plusieurs façons de faire pour te préparer à ta rentrée martiale surtout si tuas plusieurs mois. Dans le genre pas prise de tête tu peux te faire des circuits training perso ou en prendre des connus et les programmer plus ou moins bien.
Tu peux faire du crossfit, tu peux te faire un semblant de préparation physique avec de la musculation et du cardio à côté.
Si tu as du temps et l'envie d'apprendre plus sur le sujet tu peux toujours lire toute la section prépa physique de ce site:
https://www.e-s-c.fr/preparation-physique.php

On va déjà rajouter de la course à pied pendant 2 mois et je verrais après, améliorer le cardio d'abord

Ca faisait un moment que je voulais me faire un chi ishi.

Au lieu d'en faire un traditionnel (pierre ou béton + manche en bois), je m'en suis fait fabriquer un par des collègues (avantage de travailler dans le milieu de la chaudronnerie).

Le défaut : un peu plus lourd que ce que j'espérais (avec des matériaux de récup, la bride utilisée fait 1 kg de plus que celle que je ciblais - celle-ci est plus courante).
Poids de l'ensemble : 7,1 kg

Du coup pour le moment je travaille proche de la bride car je suis loin d'avoir une force suffisante au niveau des poignets et des bras.

Bonjour topic,

Une recommandation pour une coquille ? La mienne fait le taf pour le pieds poings, mais en lutte lorsqu'un taquin tente une remontée par la zone fatidique ça rentre à chaque fois sur les bords de la coquille, donc zone aine / adducteurs.

Merci pour les avis

 
J'ai de l'adidas (ref. adibp06) depuis 10 ans, en krav maga comme en grappling c'est parfait.

Merci

C'est quoi le nom de cette prise?
https://imgur.com/gallery/8Wmqks1

Je viens de rater mon shodan
Genre bien  

Malgré beaucoup de pratique, d'entraînement et de préparation

Grosse remise en question  

arf
 
quelle discipline ?

Karaté shotokan traditionnel

Kobudo d'Okinawa même non ?

Ca arrive de se planter, c'est chiant, c'est vexant, c'est frustrant, mais au final ce n'est pas si grave
Si la discipline te plait, et que tu sais pourquoi tu as raté, tu as tes axes de progrès !
Qu'as tu pensé de ta prestation ?

L'échec n'annule pas tous les efforts que tu as fait , c'est une remise en question qui va te permettre de rebondir et de t'améliorer pour la prochaine fois