Reprise du message précédent :
https://www.instagram.com/reel/C-u7 [...] M1MHlmY2Vp
 
 

Dur pour un vrai pratiquant. Désolé pour toi

C'est ce que je te disais le split est étonnant, effectivement dans l'idée les splits c'est un groupe musculaire et pecs/triceps marchent ensemble. Chez moi le dos va avec les avants bras et épaules biceps. Abdos tous les jours. Mais bon c'est une recette comme une autre. Faire de la périodisation est sûrement plus important que le split si t'en fais pas.

Merci pour ton retour. Si je fais abdos tous les jours ça rallonge ma séance qui prend déjà 1h45/2h.  
Du coup impressionné par ta séance dos + avant bras + épaules + biceps, je tiens pas l'intensité avec autant !

question format d'entrainement. je regarde pas mal de shorts sur YT d'ancien BB pro (et abonné sur Muscle Mind Media, très chouette   ).
malgré les poids énormes qu'ils soulèvent, ils sont plusieurs à dire qu'ils font jamais en dessous de 10 reps.  
 
la question c'est est-ce qu'on peut vraiment progresser en perfs, sans descendre en reps pour chercher plus lourds?
ou alors ils faisaient des cycles de forces quand ils ont débuté?

Si tu es devenu très fort, c'est juste une question de survie (de tes articulations et de ton dos) que de ne surtout pas bosser lourd.
 
Pour les BB pro un des enjeux majeurs c'est d'arriver à durer.
 
ça s'applique aussi à nous dans une moindre mesure.

Hello les musclés,
 
Je sollicite votre aide/avis sur mon programme d'entrainement et la suite à donner.
 
Contexte :
 
38 ans, 1m86; 90kg, niveau débutant+ on va dire    
J'ai fait plusieurs années de musculation en salle dans ma vingtaine et j'ai repris depuis deux ans en home gym.
Y'a deux ans à la reprise, j'étais à 105kg, je suis descendu assez vite autour de 77-78kg et je suis remonté progressivement (volontairement en surplus calorique) autour de 85kg. Puis je suis monté rapidement à 90kg suite à une relâche complète cet été    
 
Le programme globalement de ces 2 dernières années et toujours d'actualité :
 
Je m'entraine uniquement 3 jours par semaine. Je n'ai pas la volonté et le temps de faire plus.
je fais du basket de temps en temps à côté et je marche pas mal (autour de 8 à 10 000 pas / jour).
 
Jour 1
 
Superset 5 séries
Tractions pronation prise large
Extensions triceps à la corde
 
Superset 6 séries
Extensions mollets debout avec haltère
Shrugs prise large
Curl incliné marteau unilatéral
 
Superset 5 séries
Squat avant
EL haltère unilatéral
 
Jour 2
 
Superset 6 séries
Squat arrière
Leg curl allongé unilatéral
 
Superset 5 séries
Développé couché
Curl barre ez
 
Superset 6 séries
Rowing 1 bras avec haltère
Magic tryceps
 
Jour 3
 
Superset 6 séries
Développé décliné haltères
Oiseau poulie unilatéral
 
Superset 5 séries
Soulevé de terre jambes tendues
Ecartés incliné haltères + élastique
 
Superset 6 séries
Rowing Yates
Crunch avec Abmat
 
Globalement c'est du full body et j'essaie de faire le max de volume en un minimum de temps. Je prends en général 45 secondes de repos après le superset. Un peu plus après un superset avec du squat par exemple.
Est-ce que j'aurais intérêt à baisser le volume et augmenter un peu le temps de repos ? (je ne souhaite pas particulièrement allonger les séances).
Je me pose la question également de passer sur un Push Pull Legs.
 
Niveau diète, je suis à 2 300 calories avec 102g de lipides, 155g de protéines et 190g de glucides.
L'objectif est de redescendre autour des 84-85 kg et de stabiliser.
 
Merci pour vos avis  

Le principal indicateur si il faut arrêter le full body c'est la stagnation des reps ou/et des charges plusieurs séances de suite.
 
Si c'est ton cas tu passes sur du half body ou du split.

Non c'est deux séances pardon
Dos avant bras
Épaules biceps

Depuis 2 semaines, j'expérimente l'effet rentrée scolaire dans une salle de muscul. C'est pas la joie.
 
Devoir attendre qu'un groupe de quatre fasse semblant d'utiliser une machine pour ensuite devoir tourner avec un gars qui pousse 2 fois moins (donc charger/décharger entre chaque série - c'était sur la presse à cuisse). Ça met sur les nerfs.
 
Par contre, je ne sais pas si c'est l’agacement ou les temps de repos forcément plus longs, mais je pousse bien plus fort depuis.

perso cette semaine c'était assez calme le midi.
 
je pense que les gens qui s'inscrivent en masse en septembre, ça c'est un peu calmé ces dernières années, les gens voient maintenant la muscu comme un vrai sport (et pas comme une remise en forme miracle), et restent plus assidus sur les années (enfin c'est une idée, j'ai pas regardé s'il y avait des stats dans ce sens)

 
Il faut y aller le matin
 

Par chez moi, y'a toujours du monde le matin, même à l'ouverture vu que ce sont que des habitués.
 
Les nouvelles têtes sont assez rares ou viennent avec un habitué justement.
 
Par contre, j'ai testé part contrainte une séance vers 11h / midi un samedi, bordel, quel enfer, plus jamais.    
 

j'y vais à 18H la semaine  

 
Le responsable de la salle à côté de chez moi m'a dit que c'est identique aux autres années  
+ Depuis deux semaines j'ai rarement vendu autant de bouquins de muscu d'occasion

Un mec avec des lunettes de soleil ce midi

Il a pris une cuite la veille.
Ca joue

 
 
+ un bob normalement

Ouais j'étais surpris le matin à l'ouverture y'a pas mal de monde. Et puis impossible de faire du belt squat car la ceinture est sur demande uniquement quand le personnel d'accueil arrive...à 9h  

T'as pas demandé aux mecs du ménage ? Ils ont accès normalement.

J'ai tenté mais ça devait être un nouveau

Tu lui as fait peur.  

J'aimerais savoir c'est quoi le mieux entre :
 
Faire ma séance (qu'importe le muscle) un jour dans la semaine  
 
ou
 
Divisé cette séance sur 2 jours dans la semaine ?
 
 
Par exemple : un lundi je travail tel muscle en faisant 6 séries
 
Je choisis de la divisé en 2 et de faire par exemple 3 série le lundi et les 3 autres le jeudi.  
 
 
 
Je poses la question afin de savoir c'est quoi le plus efficient. Merci

Ouais, le barbu hirsute à grosses lunettes et gros écouteurs

 
Les zetudes vont te dire que le mieux c'est de diviser  
Les plus :  
si jamais tu dois louper une séance t'as au moins travaillé un peu
T'es plus frais en bossant peu mais fréquemment  
 
Les moins  
C'est pas super fun de faire 4-5 séries sur un muscle et passer à autre chose

Je suis toujours très gentil

 
Merci pour ton retour
 
Bien sûr ma question est surtout de savoir quel méthode serait le mieux pour optimiser la prise de muscle.  

C'est un débat très vieux : base fréquence (le split) vs haute fréquence (travail de chaque groupe musculaire 3 à 5 fois par semaine).

Des gens progressent des deux façons. J'ai une préférence pour le HF, les études tendent à montrer un léger avantage, mais historiquement t'as plein de bb qui suivent le bon vieux split avec des résultats.

En théorie c'est mieux d'avoir une fréquence plus haute, le mieux ça reste ce qui te fait continuer la pratique

Voilà, pour certains il faut un max de CONFUSION musculaire pour rester motivé

Actuellement j'ai la possibilité dans mon emploi du temps de faire l'une ou l'autre méthode. Qu'importe la méthode, je veux juste connaître celle qui me permettra d'optimiser au mieux l'hypertrophie.  
 
Donc selon vos dires, l'un ou l'autre c'est kif/kif ou cela peut être plus ou moins bien selon l'individu....
 
En tout cas merci beaucoup  

Oui les individus sont plus ou moins réceptifs à un type d'entraînement.
Tout le monde souhaite optimiser ses résultats  

Bon. Pause de 2 mois. Reprise.    
 
Me suis fait mal au RDL    
 
Assis quand je fais une rotation interne de la hanche ça fait mal, je dirais arrière haut de cuisse / fesse, douleur diffuse. Une idée ?

Tu t'es abîmé en faisant un exo du diable, tu es donc FOUTU

 
J’espère pas, il n’y avait que 83% de mon PDC  

C'est donc un excellent exercice, fait pour toi. Faut continuer.

 
Si tu avais posté des vidéos comme je le demandais, on aurait pu mettre le doigt sur un éventuel problème d'exécution    
 
Ton truc me rappelle un souci au squat que j'ai eu récemment, rotateurs côté gauche qui faisaient la tronche, j'ai ajouté quelques exos de chauffe dans ce sens.

 
en m'entrainant 3 fois par semaine (voir même deux   ), je pense avoir fait le bon choix en revenant d'un PPL a un full body, même après plusieurs années d'entrainement.

Tant mieux l'important c'est de trouver la méthode qui te convienne.
De toute façon au bout d'un moment je suis devenu un peu nihiliste : ce qui compte vraiment c'est le nombre de séries par semaine, des séries au voisinage de l'échec et de travailler en amplitude importante (surtout du côté du muscle étiré). Et protéines suffisantes.
Le reste ce sont des recettes de cuisine. Trouver la routine qui te permette de maximiser tout ça que ça soit du split, du ppl ou du full body.

Faudrait que je test le full body un jour.
 
@ours02 : combien de temps dure ta séance full body ?
Si jamais tu peux résumer ton type de séance je veux bien