Acquérir un poids santé ne signifie pas uniquement perdre du poids. Pour ceux qui sont intéresser à atteindre un poids santé, lisez ceci, oui cest long lol mais ça vaut quand même le coup
Il faut commencer à la base. Pour être en santé, ya rien comme avoir une saine alimentation. Cependant.. il faut également se dépenser physiquement. Lun ne mène à rien sans lautre : Pour pratiquer une activité physique et avoir lénergie pour le faire, il faut bien salimenter, et inversement, bien manger ne fait pas de vous quelquun en santé si vous ne dépenser pas un minimum dénergie chaque jour.
En principe, il faut une dépense énergétique de 14 calories par kg de poids par semaine. Si je prends lexemple de la dernière personne à avoir posté : 14 cal x 66kg (votre poids) = 924 de dépenses caloriques chaque semaine.
Il faut répartir ces calories dans des exercices réguliers chaque semaine. Et jinsiste fortement sur le mot régulier.
Jvais commencer par parler de lalimentation :
Si je me fie au guide alimentaire canadien (dsl jviens pas dla France
) alors selon la tranche dâge, de :
14 à 18 ans, pour les gars, vous devez manger :
-8 portions de légumes et fruits,
-7 portions de produits céréaliers,
-3-4 portions de produit laitiers et substituts
-3 portions de viandes et substituts
et ce chaque jour.
Pour les hommes âgés de :
19 à 50 ans :
-8-10 portions légumes/fruits,
-8 portions produits céréaliers,
-2 portions lait/substituts
-3 portions viandes/substituts.
Un adulte moyen consomme environ 2000 calories par jour pour satisfaire ses besoins énergétiques.
:: Pour le cas de gain de poids, il faut absorber plus de calories que ce qui est normalement recommandé pour vos besoins corporels, mais ces calories additionnelles doivent être bien choisies.
Même si les aliments à haute teneur en gras semblent indiqués, il faut se rappeler que les calories additionnelles prises en gras peuvent compromettre votre santé notamment en augmentant les risques de maladies cardiovasculaires et de cancer. De plus, ces graisses provenant de lalimentation se convertissent en graisses de réserve et non en muscle !
Donc, pour un programme de gain de poids, votre alimentation doit être constituée de 60 à 65% de glucides, soient produits céréaliers ou fruits et légumes. Lalimentation doit être riche en calories, (pas en gras..) il doit y avoir de la teneur dans vos produits. Vérifier les étiquettes sur les produits et faites des choix judicieux^^. Un conseil : consommez les portions indiqués selon votre tranche dâge et ajoutez à cela 2 à 3 collations chaque jour.::
Catégorie Fruit- Légume :
1 fruit ou 125 ml(1/2 tasse) = 1 portion.
Allez-y avec diversité cest important ! Avocat, banane, bleuet , cantaloup, fraise, pomme, orange..
Légumes : 125 ml(1/2tasse) = 1 potion.
Ail, Brocoli, Carotte, céleri, oignon, poivron..
Les légumes feuillus : - cuits : 125 ml(1/2 tasse) - crus : 250ml(1 tasse) = 1 portion
125 ml de jus 100% purs = 1 portion
Les fruits et légumes oranges et verts sont à privilégier pour la santé^^ Je conseille également de boire de bons jus. Les punch où liqueur sucrés napportent pas de portions de fruits.
Catégorie Céréalier :
1 tranche de pain (35 gramme) = 1 portion
½ bagel (45g) = 1 portion
pains plats (1/2 pita ou ½ tortilla (35g)..) = 1 portion
riz, boulgour ou quinoa, cuit (125 ml ; ½ tasse) = 1 portion
céréales - froides : 30g chaudes : 175 ml (3/4 tasse) = 1 portion
pâtes alimentaires ou couscous, cuits 125ml (1/2tasse) = 1 portion
Privilégier les produits sous forme de grains entiers !
Produit laitier :
Lait, boisson de soya enrichie 250ml (1 tasse) = 1 portion
Yogourt 175g (1/4tasse) = 1 portion
Kéfir 175g.. = 1 portion
Fromage 50g (1et1/2 oz) = 1 portion
Il est conseillé de boire 500 ml de lait chaque jour pour avoir suffisamment de vitamine D.
Viandes et substituts :
Poisson, fruits de mer, volailles et viandes maigres, cuits 75g (2et1/2oz)/ 125ml (1/2 tasse) = 1 portion
Légumineuses cuites 175 ml (3/4 tasse) = 1 portion
Tofu 150 g ou 175 ml (3/4 tasse) = 1 portion
2 ufs = 1 portion
beurre darachide ou de noix 30ml (2 c. à table) = 1 portion
noix et graines écalées = 1 portion
Il est bon de consommer au moins 2 portions de poisson chaque semaine. Lhuile de poisson est un bon gras essentiel au corps.
Oubliez fortement la mauvaise alimentation ! Ce nest pas un gain de muscle que vous allez gagner mais un gain de graisse.
Devinette : On considère quune portion de poulet ou de viande pèse autour de 75-85 grammes. Quelle taille une telle portion a-t-elle ?
a) La taille dun domino
b) La taille dun jeu de carte
c) La taille dun petit livre de poche
::Réponse à la toute fin de mon message
::
Type dacide gras :
-À consommer en faible quantité :
- ::Saturé : gras animal, beurre, fromage et lait entier. Huile de palme et huile de noix de coco. ::
Cela augmente le taux de cholestérol total et de « mauvais » cholestérol (LBD. Augmente le risque de maladies cardiaques. Peut augmenter le risque de cancer du côlon et de la prostate.
- ::Trans : Frites et autres aliments de restauration rapide frits. Margarine dure, shortening. Biscuits et craquelins industriels. Sucreries et grignotines transformées. ::
Augmente le taux de cholestérol total et de « mauvais » cholestérol (LBD). Diminue le taux de « bon » cholestérol (LHD). Peut augmenter le risque de maladies cardiaques et de cancer du sein.
-À consommer en quantité modéré :
- Polyinsaturé (2groupes) :
- ::Acide gras oméga-3 : poisson gras comme le saumon, le thon blanc, le maquereau, les anchois, la truite et les sardines. Plus petites quantités ans lhuile de noix, de lin, de canola et de soja ; tofu ; noix de Grenoble ; graines de lin ; ufs et lait enrichis en oméga-3 ::
Diminue la coagulation sanguine et linflammation, et inhibe larythmie cardiaque. Diminue le taux de triglycérides (un facteur de risque de maladies cardiovasculaires). Peut faire diminuer la tension artérielle de certaines personnes. Peut réduire le risque de maladies cardiaques, darrêt cardiaque et de certains cancers. Effet anti-inflammatoire sur les articulations arthritiques.
- ::Acide gras oméga-6 : huile de maïs, de soja, de carthme et de tournesol (souvent inclus dans la composition des margarines, de la mayonnaise et des vinaigrettes) ::
Diminue le taux de cholestérol total et de « mauvais » cholestérol (LBD). Peut réduire le taux de « bon » cholestérol (LHD). Peut augmenter le risque de maladies cardiaques. Peut légèrement augmenter le risque de cancer si la quantité doméga-6 ingérée est importante et celle doméga-3, faible.
Les Vitamines
Je nécrirai pas les fonction de chaque vitamine, ce serait trop long
mais chaque vitamines apportent une fonction importante au corps et ne pas en consommer suffisamment peut créer de forte carence. Donc, je vais écrire les aliments à consommer.
Liposolubles :
- ::A :: (rétinol ou carotène) : Foie, produits laitiers, carottes, épinards et autres fruits et légumes de couleur orange ou vert foncé.
- :: D :: (calciférol) : Poissons gras, huile de foie de morue, ufs. Cest une vitamine ajoutée au lait, à la margarine et aux boissons au soya.
- ::E :: (toroférol) : huiles végétales, margarine, grains entiers, noix et graines, légumes à feuilles vertes.
- ::K :: (phylloquinone) : légumes à feuilles vertes, petites quantités dans les céréales, les fruits et la viande.
Hydrosolubles :
- ::C :: (acide ascorbique) : poivrons verts, salades vertes, fruits.
- ::B1 :: (thiamine) : porc, abats, grains entiers, légumes.
- ::B² :: (riboflavine) : produits laitiers, pains et céréales enrichis, viandes maigres, volaille, poisson, légumes verts.
- ::B³ :: (niacine) : uf, volaille, poisson, lait, grains entiers, noix, pains et céréales enrichis, viande, légumineuses.
- ::B6 :: (pyridoxine) : viande, légumes, céréales à grains entiers.
- ::B9 :: folate ou acide folique) : légumes verts, légumineuses, produit de blé entier.
- ::B12 :: (cyanocabolamine) : ufs, produits laitiers, viande (absente des végétaux).
- (Biotine) : légumineuses, légumes, viande.
- (Acide pantothénique) : aliments dorigine animale, grains entiers, légumineuses ; très répandu dans les aliments.
Même chose pour les minéraux :
- ::Calcium:: : Produits laitiers, tofu, pain et jus dorange enrichis, légumes vert foncé, arêtes de poisson.
- ::Fluor:: : Eau potable fluorée, thé, fruits de mer.
- ::Fer:: : Viandes maigres, légumineuses, oeufs, farine enrichie, légumes à feuilles vertes, fruits séchés, foie.
- ::Iode:: : sel iodé, fruits de mer, produits laitiers, légumes.
- ::Magnésium:: : grains entiers, légumes à feuilles vertes.
- :: Phosphore:: : Produits laitiers, céréales, légumineuses, viande, volaille, poisson.
- :: Potassium :: : Viande, lait, fruits, légumes, grains, légumineuses.
- ::Sélénium :: : Fruits de mer, viande, oeufs, grains entiers.
- ::Sodium :: : Sel, sauce soya, aliments salés.
- ::Zinc:: : Grains entiers, viande, oeufs, foie, fruits de mer (notamment les huîtres).
Les aliments qui peuvent prévenir le cancer :
-Choux (brocoli, chou-fleur, navet, cresson, tous les choux)
En prendre 3 ou 4 portions par semaine
Cuire le moins possible dans peu de liquide pour garder le légume à son meilleur
Effets protecteurs : Vessie, poumon, sein, estomac, côlon, prostate, leucémie lymphoblastique aiguë, sophage, endomètre, col de lutérus.
-Ail et oignon (+ poireau, ciboulette, échalotte)
Effets protecteurs : sophage, estomac, côlon, leucémies, poumon, prostate, sein.
Combat le fort potentiel cancérigène des nitrosamines contenues dans les marinades, les saucisses, le bacon et le jambon.
-Soja
De 50 à 100g par jour. Sous forme daliment, pas de supplément.
Effets protecteurs : Sein et prostate.
-Curcuma
1c. à thé par jour dans les soupes, vinaigrettes et plats de pâtes, mêlé à du poivre pour en augmenter labsorption
Effets protecteurs : Côlon, estomac, peau, foie, sein, ovaire.
Freine le développement de polypes dans le côlon.
-Petits fruits (bleuets, framboises, fraises, canneberges)
Effets protecteurs : sophage et côlon.
-Oméga-3 (poisson gras saumon, truite-, graines de lin, noix, soja)
1c. à thé par jour de graines de lin moulues chaque matin.
2 ou 3 portions de poisson par semaine.
Effets protecteurs : Sein, prostate, côlon et peut-être pancréas.
Augmente lefficacité des médicaments chimiothérapie.
-Tomate
En sauce, associée à de lhuile dolive
Effet protecteur : Prostate
-Agrume (orange, citron, mandarine, pamplemousse)
Effets protecteurs : sophage, bouche, larynx, pharynx, estomac, leucémies
Détoxifie les substances cancérigènes.
-Vin rouge
En quantité modérée, sinon leffet inverse !
Effets protecteurs : Sein, côlon, sophage, leucémie, mélanome, prostate.
Active le mécanisme de réparation cellulaire.
-Chocolat noir à 70% de cacao
Effet protecteur : Poumon
Les nutriments essentiels présents dans les quatre groupes alimentaires :
Produits céréaliers : C
Légumes et fruits : L-F
Produits laitiers : L
Viandes et substituts : V
Protéines : C, L, V
Matières grasses : L, V
Glucides : C, L-F
Fibres : C, L-F
Calcium : L
Fer : C, L-F, V
Folacine: C, L-F, V
Magnésium: les 4
Niacine : C, V
Riboflavine : C, L, V
Thiamine : C, L-F, V
Vitamine A: L-F, L
Vitamine B12: L, V
Vitamine C: L-F
Vitamine D: L
Zinc: C, L, V
- Buvez beaucoup deau. Cela étanche la soif sans fournir de calories.
- Pour la cuisson, utilisez de lhuile de canola, dolive ou de soya au lieu de beurre.
- Une question : beurre ou margarine ? Rép : Le beurre et la margarine constituent des sources concentrées de matières grasses : ils contiennent environ 11g de matières grasses et 100 cal par cuillerée à table. Cependant, le beurre est riche en graisses saturées, type de graisse étroitement associé à des taux élevés de lipoprotéines de basse densité (le « mauvais » cholestérol) propices à lathérosclérose. Une cuillerée à table de beurre renferme environ 8g de graisse saturées alors que la même quantité de margarine nen contient que 2g. De plus, le beurre contient du cholestérol, contrairement à la margarine.
De ce point de vue, la margarine est un meilleur choix. Cependant, des études récentes ont révélé lexistence dun problème potentiel lié à la consommation de margarine. Lhydrogénation produit des acides gras trans, qui entraînent aussi une hausse des taux de cholestérol dans le sang. Or, une cuillerée à table de margarine dure contient environ 2g de gras trans. Alors que faut-t-il choisir ? Puisque la quantité totale de graisses saturées et trans qui se trouvent dans le beurre est deux fois plus élevée que dans la margarine, la majorité des nutritionnistes recommandent la margarine. Mais il y a encore mieux
Il existe une margarine légère, appelée minarine contenant moins de graisses saturées et trans que les margarines dures.
Lexercice physique :
Chaque jour, que lon bouge ou non, nous dépensons de lénergie.
Faut pas non plus devenir fou à calculer aux calories près combien on dépensez par activité physique, mais pour avoir une petite idée
:
Cal/kg/min X poids corporel (kg) X durée (min) = Nombre total de dépenses caloriques
Faire de la bicyclette (20km/h) = 0,156 Cal/kg/min
Creuser = 0,136 Cal/kg/min
Conduire une voiture = 0,044 Cal/kg/min
Faire des travaux ménagers = 0,063 Cal/kg/min
Peindre la maison = 0,074 Cal/kg/min
Pelleter de la neige (lol oui on lfait souvent au Canada) = 0,114 Cal/kg/min
Rester assis = 0,019 Cal/kg/min
Dormir ou se reposer = 0,017 Cal/kg/min
Se tenir debout = 0,026 Cal/kg/min
Travailler à lordinateur = 0,028 Cal/kg/min
Marcher rapidement = 0,105 Cal/kg/min
Chaque jour, vous devriez bouger, rester le moins sédentaire possible. Marcher pour vos déplacements, exécuter des tâches ménagères, monter des escaliers, exécuter des travaux de jardinage dépensent un minimum de calories.
De 3 à 5 fois semaines, vous devriez faire un entraînement cardiorespiratoire en endurance de 20 à 60 min. Pour ceux qui veulent un gain en muscle, 20 min de cardio suffiront. Cest en entraînement musculaire quil faudra performer. Il faut de 2 à 3 entraînement musculaire chaque semaine.
Très important, les exercices dentraînement cardiorespiratoire doivent être dintensité modérée pour que cela soit bénéfique pour vous. Vous devez dépenser 8 cal/min. Avec votre perception de leffort sur lexercice, vous saurez si vous vous êtes suffisamment dépensés. Il faut faire un échauffement de 5 à 10 min pour que les muscles soient près à un effort physique. Puis une activité dendurance cardiorespiratoire de 20 à 60 min. Se détendre 5 à 10 min après lexercice. Exemple dactivités modérés :16 à 19 km/h de bicyclette, jogging ou alternance marche et course, natation, danse aérobique, patin à roues alignées, ski de fond, basket-ball dune durée de 20 min. Pour un commencement, ce nest pas grave de faire moins de 20 min. Il ne faut pas se décourager. Fixez-vous des buts réalistes et allez-y progressivement, à votre rythme.
Un exemple de progression dun programme en endurance cardiorespiratoire :
Course :
Semaine 1 Fréquence(jours par semaine) :3 Durée(minutes) : 20
Semaine 2 Fréquence(jours par semaine) :3 Durée(minutes) : 25
Semaine 3 Fréquence(jours par semaine) :4 Durée(minutes) : 25
Semaine 4 Fréquence(jours par semaine) :4 Durée(minutes) : 30
Semaine 5 à 7 Fréquence(jours par semaine) :3 ou 4 Durée(minutes) : 25 à 30
Semaine 8 à 13 Fréquence(jours par semaine) :3 ou 4 Durée(minutes) : 30 à 35
Semaine 14 à 16 Fréquence(jours par semaine) :4 ou 5 Durée(minutes) : 30 à 35
Semaine 17 à 24 Fréquence(jours par semaine) :4 ou 5 Durée(minutes) : 35 à 40
Semaine 25 et + Fréquence(jours par semaine) :3 à 5 Durée(minutes) : 30 à 45
Il ne faut pas non plus se blesser ni faire de surentraînement. La forme physique a ses limites et lorsque vous vous sentirez à pleine capacité de votre forme, vous serez en phase de maintien. Ainsi, avec le temps, vous pourrez réduire la fréquence et la durée de lactivité.
Pour un exercice dentraînement en musculation :
Faire 5 à 10 min déchauffement, sentraîner en faisant 8 à 10 exercices appliqués aux principaux groupes musculaires et enfin 5 à 10 min de détente.
Important : pour un gain en force et en hypertrophie (volume musculaire), il faut travailler à une intensité élevée, soulever de 60% à 70% de votre charge maximale (la charge que vous soulever quune fois) et exécuter un nombre maximum de 8 à 12 répétions. Il ne faut pas arrêter à 12 parce quil en est indiqué, il faut que la 12ième répétitions soient votre effort ultime. Ainsi, vous devez mettre la charge en conséquence. Il serait judicieux de faire lachat daltère. Laissez-vous une journée de repos après chaque entraînement.
Par exemple, vous pourriez vous entraîner le lundi, le mercredi et le vendredi.
Les exercices du site : http://www.musculaction.com/ sont assez intéressant pour ceux qui veulent sentraîner chez soi
.
::La réponse est : b)
Beaucoup de gens consomment trop de calories et de gras parce quils sous-estiment la taille des portions quils mangent.
Augmentez plutôt la consommation de légumes et de fruits
Voilà, jcrois avoir tt dit
Good luck !