Reprise du message précédent :
Cool je ne savais pas merci

Oui, je ne fais jamais car c'est nivelé par le bas, tu as beau envoyer des watts, ça n'avance pas...    c'est très pénible.

la free ride j'ai essayé, le problème c'est que je suis une débile et je roule trop fort donc je suis cramée au bout de 10 minutes

Je fais parfois. C'est histoire de savoir que j'en chie pas seul

Idem, complément inintéressant.
Sur RGT, j'arrêtais de pédaler si je me retrouvais sur un group-ride avec elastique pour me faire éjecter et je faisais ma séance solo.

Je suis d'accord avec toi en tout cas, suivre un plan et se taper des séances avec des subtiles nuances de gris et bleu faut être plus que motivé, faut avoir la foi en le tout-pouissant !  

C'est pourtant la base pour progresser, ce n'est pas une question de foi.
2 ou 3 séances intenses par semaine, le reste @ la cool.

comme dit l'adage : 80 % endurance / 20 % fractionné... oui faire sa base foncière en vélo, c'est pas le truc le plus palpitant qui soit (surtout si on se cogne des 3h de z2 sur home-trainer sans jamais mettre le nez dehors ^^).

Nivelé part le bas de quoi ?
Le but d'un WO en groupe, c'est justement d'être dans un groupe, que tout le monde en "chie" à son niveau, de lire les autres, de communiquer, d'être à côté de gars avec qui tu ne pourrais jamais rouler (je pense à des pros)

Si tu veux envoyer des watts, tu as les courses, si tu veux être seul, y'a les WO classiques  

Je faisais beaucoup de group ride classiques sur RGT, c'était impeccable pour passer du temps à intensité moyenne (qui serait de la Z2 maintenant) car il fallait quand même suivre et je n'ai pas retrouvé aussi bien pour la gestion du draft (avant steering). Et c'était marrant de voir le groupe s'éparpiller quand il y avait une montée, pour se regrouper ensuite.
Quand ils ont mis en place le truc de l'élastique, on ne savait pas que c'était activé quand on le rejoignait, c'était un peu la mauvaise surprise. La communication avec les autres se résumait à se plaindre de l'élastique.

Normalement il y a les mêmes gars sur des group ride indievelo mais je n'ai pas eu l'occasion d'essayer.

Evidemment! Mais prenons au hasard le day 3 semaine 1 d'un plan très populaire, le ftp builder :

Comment tu peux construire de l'endurance vélo avec de séances de 48' ?
C'est le problème de zwift, workout, ou plans, tout est conçu pour des séances courtes. Pour faire de l'intensité c'est top, pour construire ton endurance... Il faut avoir la foi. Me concernant, je préfère croire en 4 ou 5 sorties de plus de 3h heures z2 irl sur 2 semaines.

Ok, je me rends compte avec ta réponse que je suis très loin de ces préoccupations @suivre un plan généraliste à la lettre donc ne comprenais pas ton souci.

Oui la Z2 c'est plus cool de le faire dehors.
Non ce n'est pas grave si ce n'est que 50' de Z2 sur le HT : c'est le volume total et la fréquence qui comptent, peu importe si tes séances de zone 2 sont courtes. Il vaut mieux faire 3*1h que 1*3h (sur un même nombre de jours).
Bien sûr, c'est encore mieux si tu peux faire 3*3h.

Même en hiver quand tu ne peux plus boire parce que l'eau de ton bidon est gelée ?

Puisqu'on parle d'entraînement et de plan, le template que je suis :
 

 
3 cycles :
- Sweetspot
- Seuil
- VO2Max
 
Les progressions :
- En sweetspot / seuil : 8 étapes, avec augmentation progressive du temps de soutien total et diminution du nombre de reps ; pour la puissance-cible de départ, je me connais suffisamment pour la déterminer sans faire de tests, mais dans les faits on peut faire un CP20', le multiplier par ,95 et choisir 90% de cette valeur pour le sweetspot et 97% de cette valeur pour le seuil ; cette puissance-cible peut être amenée à augmenter ou pas au cours du bloc
- En VO2max : en fonction de la période de l'année, je choisis un temps de soutien parmi 15', 20' et 25' pour l'ensemble du bloc ; pas de prescription de puissance, c'est du "all-out répétable X fois" avec X le nombre de reps choisi ; je commence le bloc avec un faible nombre de reps et l'augmente progressivement à mesure que la fatigue s'installe (par exemple, si bloc avec temps de soutien = 20', je passe de 3*7' à 5*4' entre le début et la fin du bloc).
 
2 séances intenses par semaine, le reste cool à 60-70% de FTP (plutôt 60 que 70).
3 semaines ON / 1 semaine OFF avec moitié moins d'intensité et 2/3 du volume horaire.
 
Voili voilou, c'était mon blog d'entraînement, à vous les studios.

Est-ce que tu ne fais jamais d'intervalles plus courts, genre des 1' ou 2' ?

Je les bosse en course
Pareil pour les intervalles type over-under (Gimenez, 30/30 ou autre) : c'est des intensités qu'on retrouve en course.

60% de FTP ça doit faire des sorties chiantes à 32/33km/h

Le 60% c'est parce que je roule 15h / semaine.
À volume plus faible tu peux être proche des 70% sans te cramer.
L'important c'est de s'écouter et d'adapter en fonction.

Pourquoi en 50' tu ne pourrais pas construire de l'endurance ou avoir des bénéfices ?
50' permet quand même de déclencher des adaptations. Ce qui compte avant tout c'est la régularité et le volume total.

Et oui, des sorties de 3h sont mieux, mais bon, on n'est pas des professionnels, on ne peut pas tous rentrer 1000k par semaine de vélo

En 48' à cette allure   tu vas juste taper dans le glycogène et le sucre dans le sang et pas mobiliser la filière qui brûle des graisses. Alors je veux bien croire qu'avec plein de petites séances c'est le volume total qui compte pour l'efficacité du cardio... Mais dès que tu vas te taper une séance club ou un enchaînement de cols avec de l'intensité de plus de 3h. Ça va être le gros fail.

Mais du coup je comprends pas ton souci.
Si la séance de 50' ne te plaît pas et que tu n'es contraint pas le temps, tu peux aller rouler dehors plus longtemps à la place.
Si tu est contraint par le temps, ce sera mieux que de ne rien faire.

Mais je n'ai aucun souci ! je rebondissais juste sur Kraka !
Cette année j'ai essayé cet hiver de faire plus de ce genre de séance c'est de l'entretien agréable. De là à dire que j'allais tous les piler au club au printemps y a de la marge !

Tu tapes systématiquement dans les graisses quand tu fais de la Z2.

Et inversement, sur une sortie de 3h tu tapes dans le glycogène. Ne plus utiliser le glycogène s'appelle faire une fringale.

Et oui, c'est évident qu'il va te manquer de l'endurance musculaire si tu ne fais que des sorties de 50' pour préparer la marmotte.
Maintenant, est-ce que tu as vraiment besoin de faire énormément de sorties longues pour ça ? Pas sûr.

La Z2 permet de faire progresser ton niveau "de base", et donc d'augmenter ton seuil, ta PMA, etc...
Et c'est évidemment des caractéristiques utiles pour une séance de club ou des enchainements de cols.

Et je dis ça, en étant en ce moment tout à fait capable de faire les deux sans beaucoup rouler en ce moment, mais parceque mon cardio est entretenu par la course à pied (sur des sorties majoritairement en Z2 de moins d'une heure).  

À noter, aussi la Z2 ce sont des gains long terme. Si tu fais de l'intensité, tu auras des gains extrêmement rapides, en quelques semaines, mais c'est nécessaire de faire du volume sur des temps longs pour que ça paie (minimum quelques mois, voir plusieurs années)

Après, comme dit Sourcier, si tu n'aimes pas, ne fait pas. On n'est pas des pros, on fait ça pour se faire plaisir.

j'essaierai l'hiver prochain... Là avec des séances courtes mais intenses, j'ai augmenté ma puissance et le résultat saute aux yeux sur les faux plats, et le fait que j'arrive à faire des sorties plutôt longues dès la reprise.
 
L'hiver prochain j'ajouterai de la Z2 et on verra la différence. Enfin j'essaierai : je mettrai des films.
 
Très intéressant ce que dit Sousou sur le fait que 3*1h c'est déjà bien.

Voilà.  
L’important c’est la régularité, et au bout d’un moment le volume total.
Franchement 1h tu choisis un groupe ride sur un terrain à peine valloné et ça peut être marrant.
(Je dis ça, j’ai mis plus d’un an à accrocher à ça sur Zwift…)

Je vais faire ma rocker plate maison en foutant des machins comme ça sous mon HT (pas direct sous le HT hein, sous une planche)
https://www.amazon.ca/Yes4All-Balan [...] 75FG5?th=1
histoire de la jouer ultra safe pour les vibrations en-dessous, ça sera un peu plus souple question emploi du temps.

 
la course à pied que j'ai commencé en septembre m'a fait passer un gros cap à velo. Je n'arrivais pas a justement maintenir ce volume de z2 pendant l'hiver. (baisse de motivation) Pourtant je ne cours que 30min 5j/semaine en EF, mais ça a suffit à créer de vraies adaptations cardiorespiratoire. Maintenant je sens que j'ai un retard jambes, qui je pense va rapidement se résorber d'ici l'été
 
Edit : en fait j'y pense mais j'ai commencé le renfo musculaire des jambes en même temps (squat, presses etc) donc ça doit etre une combinaison des deux

Le renfo musculaire c'est la revelation si tu veux progresser. J'ai vu une amelioration des performances grace a ca, mais aussi du progres sur la guerison des blessures.

Je regrette juste de m'etre rendu compte aussi tard de l'importance de ces sessions.

J'avais fait quelques séances "sprint" ce printemps sur HT, qui m'ont aussi débloqué un peu.

 
En général on se rend compte de ce "détail" à la trentaine bien sonnée, après des lustres de mono-pratique vélo et des tendons qui couinent à droite à gauche
Il n'est jamais trop tard pour bien faire.

 
Vous mettez quoi derrière renforcement exactement ? muscu ?
 
Sinon j'ai fait 12 bornes sur mywhoosh Go, la version pour pc d'il y a quinze ans, c'est fluide, connectivité nickel, aucun souci. ça me semble le bon plan pour seulement enregistrer les données du HT facilement ou faire un plan d'entrainement. Faut pas aimer le beau mais bon, ça passe.

Mobilité des chaînes postérieures.
Gainage.
Force en salle (squats / deadlifts) : peu de reps charges lourdes.

Et pour ceux qui ont une aversion à la salle, c'est quoi que tu inclus dans mobilité des chaines postérieur?

Bosser les mollets / ischios / fessiers en excentrique. Le vélo peut rendre ces chaînes trop raides.
Le but est de les conserver à une longueur adéquate, et de gagner en force / contrôle de ces chaînes sur la partie "push" du geste de pédalage (où ces muscles bossent en excentrique).
Pas besoin de salle pour bosser la mobilité. Un home gym avec quelques kettlebells suffit.

Mais ça ne remplace par le travail de force en salle susmentionné, c'est à surajouter.

Et pour mon 3ème point, le gainage, ce bouquin est très bien : https://www.amazon.fr/Tom-Danielson [...] 193403097X

Aversion uniquement à la salle ou à ce type d'exercices ?  
Perso je n'ai rien contre la salle mais je n'arrive pas à caser ça dans mon emploi du temps, donc je lorgne énormément du côté de la callisthénie en ce moment.

 
Perso ça se limite surtout à des étirements => poste "mobilité des chaînes postérieures" décrit par sourcier.
Pour le renfort proprement dit, je me contente du mix HT/rouleaux/ski de fond les trois mois d'hiver, ça me fait un dos en béton.
La salle, muscu, etc. même @home ça me gonfle.

 
Entre ma pratique cap et vélo je vois bien la différence de sollicitations musculaire, mais je sais pas si c'est complémentaires/utile et j'ai toujours le doute que de faire des exos de renfo pour un sport va être contre productif pour l'autre
Le kettlebell c'est le truc que j'ai pas encore (j'ai tapis, élastique et haltères, ça permet de bosser pas mal de trucs) mais j'ai l'impression que c'est plus utile que je ne le pensais au début (t'es pas le premier à le mentionner).
 
Pour le gainage, j'ai une hernie et sciatique, si je le fais pas régulièrement ça couine très fort, et je me rends compte d'un manque de puissance flagrant en cap
 
 

 
 
J'aime pas la salle, mais c'est perso

Jamais essayé sur moi... mais en suivant régulièrement le podcast d'un ultra-traileur "dévergondé" (top 20 UTMB, le même qui faisait des vidéos de l'espace sur Armstrong ), il semble que le travail avec kettlebell est difficile (surtout au début), mais plus efficace que les athlètes classiques pour le gainage des muscles profond (car on est toujours en train de forcer pour retenir le bordel ^^).

 
Du coup tu as trouvé quels genre de trucs efficace ? Je suis en plein dedans en ce moment, pas trop dérangeant sur le vélo mais as toujours facile au boulot ou au quotidien..

du coup doit y avoir moyen d'avoir des exercices que tu fais autrement (par exemple chez toi)

La mobilité et le gainage ça se bosse bien chez soi, pas la force.